Witam po długiej przerwie. Pochorowałem na 1000%. Od soboty jestem na diecie i od soboty zacząłem trenować. Waga 85.5kg. Wypiska z dzisiaj: Unoszenie nóg leżąc 1x30, spięcia 1x30. Uginanie ramion ze sztangą prostą na biceps: 4x8-6 38kg Uginanie młotkowe 3x 10-12, 7.5kg-10kg Uginanie na modlitewniku na wyciągu: pierwszy bloczek 3x 12-8 Wyciskanie [...]
Łamany gryf w podchwycie(wiosłowanie), nie wygina tak nadgarstków jak sztanga prosta, to racja, można ćwiczyć wygodniej i efektywniej. Jednak wydaje mi się, że Twój program na pogrubienie, jest nieco zbyt męczący dla dolnej części kręgosłupa(dużo ćwiczeń w opadzie), dlatego polecałbym przyciąganie do brzucha siedząc jako jedno z "głównych [...]
12.03.2014 Uda + łydki 1. Przysiady przednie cc x 20 ; 26kg x 12 ; 36kg x 10 ; 46kg x 8 ; 56kg x 6 2. Przysiady tylne regres 36kg x 25 3. Prostowanie na maszynie 32kg x 15 ; 32kg x 16 ; 32kg x 17 4. Uginanie na maszynie 20kg x 10 ; 20kg x 11 ; 20kg x 12 6. Łydki stojąc na podwyższeniu (jednonóż, bez obciążenia) 30pwt ; 30pwt ; 30pwt 13.03.2014 [...]
[...] 2.Martwy ciag 4x12-8 pow. 3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke 4x8-12 pow. 4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4x15 pow. 6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 4x12-8 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 3x8-12 pow. 2.Francuskie wyciskanie [...]
[...] wyciagu do czubka glowy z tylu 2x15 2.Martwy ciag 2x15 3.Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x15 4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 2x15 6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 2x15 wiem ze duzo ale co zrobic... Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 2x15 Tyl barkow [...]
Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie rozpiętki na prostej ławce 4 serie no i na bramie z linkami wyciągu górnego 3 serie biceps uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną(co tydzien zmienialem) 4 serie hantle chwytem młotkowym 4 serie [...]
[...] do klatki piersiowej 1 seria - szrugsy ze sztangielkami 1 seria Biceps: - uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 2 serie Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta 2 serie Razem 14 serii - ale się poobcinało . Dodawac coś ewentualnie? Brzuch zostaje tak jak pisałem wcześniej. Na prostowniki grzbietu chtnie dam wyprosty na [...]
NOGI - Przysiad ze sztangą PLECY - Martwy ciąg dodaj do pleców jeszcze podciąganie lub wiosłowanie sztangą, hantlami KLATA - Wyciskanie sztangi płasko BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano wybrałbym uginanie ramion stojąc ze sztangą prosta lub łamaną lub uginania hantlami stojąc TRICEPS - [...]
Pompki - zamist 30 powtórzeń proponuję dodać obciążenie, troszeczkę za szybko i za daleko od ławki, uginanie sztanga prosta - wysuwasz łokcie do przodu przez co zmniejszasz napięcie w bicepsie, w górnej fazie napninaj. wspięcia na palce - wolniej wykonuj powtórzenai i w górnej fazie zatrzymaj na 1-2sec. szrugsy - czy były serie rozgrzewkowe? Gdzie [...]
[...] ( to zależy od twojej regeneracji )? Ale z tego co tu masz masz Klatka ok Bicek modlitewnik ok . sztangietki młotkowym ok , zamiast tego ostatniego wrzucił bym uginanie ze sztanga prostą (jest to złote ćwiczenie na bicka ) Napisałeś środa barki plecy a w opisie poniżej rozpisałeś barki triceps Co do barków wyciskanie z przed głowy ok !! [...]
Ok nad dietą jeszcze pracuje... Dzis zrobilem FBW, 1,5h z bardzo małymi przerwami - poczulem w koncu ze cwiczylem :) Martwy ciąg 4x10 Przysiady 4x10 Uginanie ramion sztanga prosta (biceps) 4x10 Wyciskanie na ławce proste (klata) 5x10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia + podnoszenie na prostych rękach ciężarka 4x2x10 Barki na wyciągu (ściąganie [...]
A Ja zapłaciłem tyle kasy za plan , no ale trudno .. Szkoda tylko 2 msc ćwiczeń ;/// Fbw robiłem taki : A/B na przemian co tydzien Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem siedząc do klatki 4x8-12 --- Plecy Klatka : A . Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x12 B: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 Bicek Uginanie przedramion ze [...]
Poniedziałek klatka+nogi 1. Wycisk hantli skos góra 3 serie 12/10/8 2. Wycisk hantli płasko 3 serie 3. Wycisk skos góra sztanga 3 serie 4. rozpiętki 3 serie Na klatkę są 2 skos góra i robię co tydzień ponieważ mam bardzo zaniedbane górne partię klaty przysiady 4 serie 12-10-8-6 wypych na suwnicy do góry 4 serie wspięcia na palcach 4 [...]
[...] Push press 5x5 arnoldki 6-6-6-6 szrugsy z hantlami 12-12-12-12 ŚRODA:Klatka + Plecy 48kgx10 5kg co serie i robie az nie uda mi sie wycisnac 10x Mc 8-6-6-4-2 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwyt 10-8-6-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12-12-12 CZWARTEK: Biceps+Triceps+ przedramie uginanie ramion ze sztanga prosta [...]
Trening amatorka bo sam układałem... 1 Dzień - trening pleców Rozciąganie Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej(4x8) Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha(3x8) Podciąganie sztangi w opadzie(4x8) Wyprosty na ławce skośnej do grzbietów(4x10) z obciążeniem. Rozciąganie 2 Dzień - trening mięśni barków [...]